Le regole che i bambini devono seguire a livello alimentare. Tutti a scuola, pronti per ricominciare? Zainetti, astucci e diari nuovi…
Ma prima di tutto… più attenzione, concentrazione e memoria con un’alimentazione equilibrata per i piccoli studenti e tutta la famiglia. Per i bambini tra poco inizierà una nuova avventura: tornare sui banchi di scuola dopo le vacanze estive! I bambini che iniziano l’anno scolastico hanno bisogno di un’alimentazione varia per avere maggior energie.
Con una sana alimentazione, la mente e le capacità intellettive degli studenti ricevono un maggior beneficio, l’attenzione e la concentrazione migliorano, così come la memoria e i riflessi, e diminuisce la stanchezza. Tra i consigli quello di non saltare mai i pasti e di consumare cibi leggeri ma che contengano tutti i nutrienti (proteine, carboidrati, vitamine, sali minerali e antiossidanti) necessari per affrontare al meglio l’anno scolastico.
Iniziamo dalla spesa che è un momento importante. Mettere nel carrello alimenti di stagione poco trattati è il primo passo per garantire una buona alimentazione per tutta la famiglia. Sarebbe opportuno fare una spesa settimanale in modo da pianificare i pasti considerando anche il menù scolastico. Il modello ottimale di un’alimentazione corretta prevede la distribuzione delle calorie introdotte nell’arco della giornata, quindi mangiare appena svegli e fare due piccoli pasti, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio, e terminare con la cena.
È necessario assumere carboidrati a colazione, pranzo e cena. Questo perché il nutriente più prezioso per i neuroni è il glucosio, quello che l’organismo genera dai carboidrati, e gli studenti non possono farne a meno.
Sappiamo che il cervello utilizza come preziosa fonte di energia il glucosio circolante nel sangue e la concentrazione di questo zucchero varia in base a ciò che mangiamo e al tempo che trascorre tra un pasto e l’altro. Una prima colazione con buone caratteristiche qualitative e quantitative è indispensabile per la ripresa delle attività mentali e fisiche dopo il digiuno e sonno della notte.
Il giusto mix per iniziare al meglio la giornata dovrebbe essere comporto da una fonte di zuccheri semplici che danno la carica immediata, zuccheri complessi cioè a lento rilascio, una fonte di proteine, una di fibre e una di grassi. Dunque, preferite latte, yogurt, cereali, biscotti, muesli con scaglie di cioccolato fondente, pane (preferibile se integrale) con miele o marmellata, torte leggere fatte in casa con farine alternative non raffinate, frutta fresca.
In alternativa, si può consumare anche una colazione salata con pane integrale, ricotta e miele o pane e parmigiano con delle fettine di pera e miele o pane con formaggio magro spalmabile con una spremuta o un frutto fresco di stagione.
Gli spuntini non vanno sottovalutati, anzi sono necessari per avere un momento di ristoro e per fornire la giusta carica per affrontare la giornata. La merenda ottimale è ricca di sali minerali e vitamine, fresca e colorata, non deve essere troppo farcita di zuccheri per evitare la sonnolenza; meglio privilegiare frutta di stagione, oppure uno yogurt alla frutta, della frutta secca, altrimenti dei pezzetti di parmigiano con grissini integrali o una fetta biscottata, 2 sfoglie di cracker, un piccolo panino con olio e pomodoro o, se non riuscite a rinunciare ad un dolcetto, meglio preferire prodotti da forno realizzati con farine integrali o di farro.
Non dimentichiamo, inoltre, l’idratazione! Prediligere acqua rispetto a bevande zuccherine. Lo spuntino del pomeriggio può variare anche in base allo sport scelto; dare alimenti troppo energetici e carichi di calorie è sbagliato perché si compromette la cena. quindi bene le macedonie di frutta fresca, un frullato, un bicchiere di latte o yogurt con pochi cereali, della granella di frutta secca, un piccolo gelato preferibilmente alla frutta artigianale o una fettina di pane tostato con olio, pomodorini e origano.
L’ideale è preferire alimenti a “basso indice glicemico”, come pane e pasta integrali, farro, cibi semplici e poco raffinati, frutta e verdura, così non si ha il picco glicemico immediato. La glicemia sale piano, viene rilasciata poca insulina, e il cervello è ben nutrito per molte ore. Per il pranzo si possono utilizzare anche cus-cus, orzo , quinoa, grano saraceno, legumi; se questi non sono graditi, si possono preparare delle pizzette o tortini con farina di ceci, di lenticchie e di fagioli. Per i secondi prediligere il pesce alla carne, utilizzare piatti unici con ragù di carne o pesce o, in alternativa, consumare ricotta/parmigiano oppure uova o affettati; non far mai mancare un contorno di insalata o verdure fresche di stagione.
È consigliabile sempre una fonte di carboidrati, riso, pasta, pastina, pane integrale (o con farine alternative non raffinate), patate (1 volta a settimana), zuppe di legumi e cereali;
si possono preparare anche degli hamburger colorati di legumi con verdure accompagnati da patate o pane ai cereali o integrale.
Per i secondi, prediligere sempre il pesce alla carne per l’alta fonte di acidi grassi omega 3-6 (non presenti nella carne) che garantiscono l’integrità delle membrane cerebrali e permettono di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori. Il pesce consigliato per i bambini è l’ orata, il branzino, il salmone, le sardine, lo sgombro, la trota, la spigola, le acciughe, il nasello, il merluzzo e le alici. Moderare, e se possibile evitare, tonno e/o altri pesci in scatola.
Arricchire i secondi sia di carne che di pesce con frutta a guscio come pinoli e granella di mandorle per dare più gusto e gradevolezza al palato del bambino.
Quante volte a settimana mangiare carne, pesce, uova e legumi ? E’ consigliabile inserire nella propria alimentazione almeno 3 porzioni di pesce a settimana. La carne andrebbe mangiata in 2 o 3 dei 14 pasti preferendo quella bianca, i legumi 3 porzioni a settimana con una fonte di carboidrati, una volta consentita la pizza al piatto, mentre gli affettati o le carni trasformate andrebbero limitate ad un’unica volta a settimana. Le uova e formaggi, si possono consumare rispettivamente due volte a settimana.
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